L-Glutamin | Fakten über Wirkung, Bedarf und Mangel (2024)

Glutamin kommt bei gesunden Erwachsenen häufiger vor als jede andere Aminosäure. Dabei ist vor allem die Konzentration in den Körperzellen besonders hoch. L-Glutamin ist dadurch an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ob die Aminosäure im Körper produziert wird oder durch die Nahrung aufgenommen werden muss, wann ein Mangelrisiko besteht und wie du ausreichend Glutamin zu dir nehmen kannst, erfährst du in unserem Ratgeber.

Was ist Glutamin?

Bei Glutamin handelt es sich um die häufigste Aminosäure im Körper. Schon alleine aus diesem Grund ist sie besonders wichtig. Glutamin wird im Körper selbst gebildet, ist aber semi-essentiell. Das bedeutet nicht, dass du deinem Körper kein zusätzliches L-Glutamin zuführen solltest. Denn der tägliche Verbrauch ist hoch und nicht immer funktioniert die körpereigene Synthese ausreichend. Vor allem bei Verletzungen oder nach Infektionen sind die Speicher oft erschöpft und eine Supplementierung kann sinnvoll sein. So lassen sich die leeren Glutamin-Speicher schnell wieder auffüllen. Es ist also durchaus wichtig, dass du über eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls auch über spezielle Mikronährstoffpräparate genügend Glutamin zu dir nimmst. [1] Gespeichert wird die Aminosäure vor allem in der Skelettmuskulatur und der Lunge.

Welche Funktion hat Glutamin im Darm und Körper?

Glutamin findet im Körper vielfältige Anwendung. Es wird unter anderem zur Herstellung von Proteinen für das Muskelgewebe benötigt und spielt eine wichtige Rolle im Bereich der Darmflora. [2] Außerdem benötigt der Körper die Glutamin im Darm, um Entzündungen bekämpfen zu können. [3] Das Glutamin unterstützt die Zellen des Immunsystems und dient als Brennstoff für Zellen im Darmtrakt. So kann die Aminosäure deine Darmgesundheit aufrechterhalten und das Immunsystem stärken. [4]

Auch für die Leber ist Glutamin von Bedeutung. Hierbei spielt es vor allem im Bereich der Entgiftung eine wichtige Rolle. Außerdem ist die Aminosäure für das normale Wachstum im Kindes- und Jugendalter wichtig. [5]

Glutamin kann zudem dazu beitragen, das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.L-Glutamin wird aus Glutamat und Ammoniak synthetisiert. Das Ammoniak weist dabei einen hohen pH-Wert auf. Wenn der pH-Wert im Körper abfällt, kann Glutamin wieder aufgespalten werden. Dann sinkt der Glutamin-Wert, der pH-Wert im Blut wird jedoch erhöht. [6]

Die Einnahme von zusätzlichem Glu­tamin wird auch in Verbindung mit präventiven Maßnahmen im Bereich der Darmgesundheit gebracht. Ein hoher Glutamin-Spiegel könnte einer Erkrankung an Darmkrebs und Krankheitsbildern wieMorbus CrohnoderColitis Ulcerosavorbeugen. [7]

So kann L-Glutamin wirken

Glutamin ist unter anderem bei Sportlern recht beliebt. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Aminosäure als Baustein für Muskelprotein benötigt wird. Hast du zu wenig Glutamin im Körper, wirkt sich dies negativ auf die Muskelbildung aus. [8] Selbst bei intensivem Training kommt es dann oft zu keinen sichtbaren Ergebnissen mehr. Sind die Glutamin-Speicher erschöpft, können Muskeln sogar abgebaut werden. Auf diese Art und Weise versucht dein Körper mehr von der Aminosäure freizusetzen. [9]

Eine der wichtigsten Funktionen von Glutamin ist zudem im Immunsystem zu finden. Die Aminosäure fungiert als Brennstoffquelle für Immunzellen, weiße Blutkörperchen und Darmzellen. Wird dein Immunsystem beansprucht, steigt der Glutamin-Verbrauch an. Bei Verletzungen, Verbrennungen oder selbst nach einem Muskelkater brauchen die Zellen mehr L-Glutamin als sonst. Zu wenig Glutamin kann dafür sorgen, dass du anfälliger für Infekte wirst. Vor allem während der Grippesaison ist also auf eine ausreichende Versorgung zu achten. [10]

Eine ausreichende Glutamin-Versorgung kann auch zu verkürzten Heilprozessen führen. Sowohl nach Operationen als auch nach Verbrennungen oder sportlicher Überlastung kann die Aminosäure den Heilungsprozess verbessern. Einige medizinische Studien gehen hierbei sogar soweit, höhere Überlebenschancen für schwer kranke Patienten auszusprechen. [11]

Zudem spielt Glutamin im Darm eine wichtige Rolle, da Immunsystem und Verdauungstrakt eng aneinander gekoppelt sind. Im Darm finden sich nämlich besonders viele Zellen mit Immunfunktion. Das Glutamin wiederum ist eine wichtige Energiequelle für diese Zellen. Eine ausreichende Versorgung mit L-Glutamin wird auch mit einer stabilen Darmwand in Verbindung gebracht und kann unter anderem chronisch kranke Personen vor einem Darmdurchbruch schützen. [12]

Muskelaufbau und die sportliche Leistung

Im Bereich des Muskelaufbaus sowie der sportlichen Leistung spielt Glutamin eher eine unterstützende Rolle. Denn einen direkten Zusammenhang zu einem schnelleren Muskelwachstum sowie einer Leistungssteigerung gibt es nicht. [13] Ein leerer Glutamin-Speicher kann die Muskeln jedoch abbauen. Auch in der Regeneration wird die Aminosäure benötigt. Denn dem Muskelkater kann nach intensivem Training vorgebeugt werden. [14] Im Zusammenhang mit Kohlenhydraten könnte Glutamin aber auch die Muskelausdauer erhöhen.

L-Glutamin-Boost durch Lebensmittel: Das solltest du essen

Zwar wird Glutamin direkt im Körper produziert. Der Verbrauch kann aber durchaus höher sein als die verfügbare Menge. Daher ist es sinnvoll, dass du Lebensmittel zu dir nimmst, die reich an der Aminosäure sind. Dabei stehen vor allem tierische Produkte hoch im Kurs. Ob Fisch, Fleisch, Eier oder Käse. In den meisten tierischen Lebensmitteln sind zwischen 2 und 4 g Glutamin pro 100 Gramm enthalten. Doch auch Getreide und Hülsenfrüchte sind reich an L-Glutamin.

Für eine bessere Übersicht haben wir dir eine Top-10-Liste mit Lebensmitteln aus verschiedensten Bereichen erstellt.

[15]

Sowohl über eine tierische als auch eine pflanzliche Ernährung kannst du deinen Glutamin-Haushalt also regulieren. Vorausgesetzt ist natürlich stets, dass du dich ausgewogen ernährst und auf verschiedene Glutamin-Quellen zurückgreifst.

Forscher schätzen, dass täglich etwa 3 bis 6 Gramm der Aminosäure zusätzlich über die Ernährung aufgenommen wird. Die langfristigen Auswirkungen einer hohen Glutamin-Zufuhr sind bislang jedoch noch nicht bekannt. Wenn du täglich viele Lebensmittel mit hohem L-Glutamin-Gehalt zu dir nimmst, sollt eine zusätzliche Versorgung mit Mikronährstoffpräparaten vorab mit einem Arzt abgesprochen werden.

Gibt es einen Mangel an Glutamin?

Bei gesunden Erwachsenen tritt ein Mangel der Aminosäure nur relativ selten auf. Doch auch wenn die Glutamin-Speicher voll sind, kann es bei Verletzungen, Verbrennungen, Operationen oder Krankheiten schnell einmal zu einem Mangel kommen. [16] Eher selten ist dabei eine Mangelerscheinung im Zuge einer Fehlfunktion der Blut-Hirn-Schranke. Ob du an einem Mangel leidest, kann der Hausarzt anhand einer Blutuntersuchung bestimmen. Eine Selbstbestimmung anhand der Symptome ist oft nicht möglich. Diese können nämlich breitgefächert auftreten. Häufig kommt es in Zusammenhang mit einem Mangel zu folgenden Erscheinungen:

• schwindende Muskelmasse
• langsame Wundheilung
• erhöhte Regeneration nach dem Training
• Verstopfung oder Durchfall
• Angstzustände

[17]

Mögliche Risikogruppen

Ein L-Glutamin-Mangel tritt häufig in Zusammenhang mit Infekten, Verletzungen oder auch nach einer OP auf. Wenn die Körperzellen heilen oder das Immunsystem stark beansprucht wird, zehrt das an den Glutamin-Speichern. Selbst durch eine ausgewogene Ernährung kann der hohe Bedarf dann oft nicht mehr gedeckt werden. In einem solchen Fall ist eine Supplementierung durchaus empfehlenswert. Auch Menschen, die körperlicher oder mentaler Belastung ausgesetzt sind, können eher an einem Mangel leiden. [18] Bei körperlicher Anstrengung sinkt die Glutamin-Konzentration im Blut und in den Muskeln. Denn der Verbrauch ist dann so hoch, dass eine körpereigene Produktion von neuem Glutamin nicht schnell genug erfolgen kann. Also auch im Kraft- und Ausdauersport kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn machen. Auch Menschen mit erblichen Muskelerkrankungen oder ältere Personen mit wenig Muskelmasse können eher unter einem Mangel leiden. Die Aminosäure wird nämlich hauptsächlich im Muskelgewebe synthetisiert.

Bedarf an Glutamin und Dosierung

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es keine Referenzwerte für die tägliche Dosis an L-Glutamin. Für Erwachsene wird jedoch häufig von einer Tagesdosierung zwischen 5 und 10 Gramm gesprochen. Dabei empfiehlt sich, die Menge auf mehrere kleine Dosen am Tag zu verteilen. [19] In bestimmten Fällen ist es auch nötig, dass die Tagesdosis auf bis zu 30 Gramm erhöht wird. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn ein Mangel herrscht. So lässt sich der Tagesbedarf decken und die Speicher können langsam wieder aufgefüllt werden.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Nebenwirkungen durch die Einnahme der Aminosäure sind kaum bekannt. Dies gilt sowohl beim Konsum von Glutamin über die Nahrung als auch bei der Einnahme von Mikronährstoffpräparaten. Nebenwirkungen treten meist erst bei einer Überdosierung auf. Von einer solchen spricht man ab einer täglichen Einnahme von 40 Gramm. Symptome einer Überdosierung sind vor allem Magen-Darm-Beschwerden sowie Schwindel.

Eine zusätzliche Einnahme der Aminosäure während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte vorab stets mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Kinder sollten pro Tag nicht mehr als 0,7 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Rund um eine höhere Dosierung gibt es bislang nämlich keine ausreichende Studienlage.

Wenn du an einer Lebererkrankung leidest, sollte die Einnahme von Mikronährstoffpräparaten mit Glutamin ebenfalls mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Hier könnte ein erhöhtes Risiko für Gehirnfunktionsstörungen auftreten. Auch Menschen mit einer psychischen Erkrankung wird von der Einnahme von L-Glutamin-Präparaten abgeraten.

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